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2022.10.14 mino
食べないより食べて痩せる！mino式ダイエット！
あまりご飯を食べていないのに、痩せない。
甘いものも特に食べていないのに、太っている。
食事量やカロリーに気をつけていても、体重が変わらない。
また、ダイエット中で極端な食事制限をしている人も少なくないと思います。
エステサロンminoでダイエットのご相談をされる方のなかには、こういった食事スタイルの方が割といらっしゃいます。
なぜ食べていないのに痩せないのか
実は 食べない=痩せる とは限らないのです。
健康的にキレイに痩せるためには、食べないことよりも痩せるためのポイントをおさえ、効率よく食事を摂ることが重要です。
何事も継続することに意味があり、確実に結果を出すためには、それを続けられるように自分のライフスタイルに合わせた方法を見つけることが大切です。
なかなか変わらないのであれば、その問題点を色んな方向から見つけ出し、痩せる食生活に変えていかなければいけません。
あなたの食生活は痩せる？太る？
今のご自身の食生活から、自分がなぜ痩せないのか色んな方向から原因を探してみましょう。
□朝は食べない、もしくは一日の食事回数が1～2回。
□脂っこいものを好む
□炭水化物中心である
□お菓子や甘いものをよく食べる
□野菜は食べないｏｒ野菜ばかりの食生活
□ダイエットの為に極端に脂質や糖質の制限をしている
□お水は一日を通して2ℓ以下になっている
□運動しない、汗をかかない
□お酒やたばこなどの嗜好品が習慣づいている
□睡眠不足や運動不足など、基本的な生活習慣が乱れている
これら以外にも、原因はさまざまですが、当てはまる方は多いのではないでしょうか。
また、食事回数が少なく、一回の食事量もそんなに多くない（おかわりなどしない）のにも関わらず痩せていない人は、血糖値が関係していることも考えられます。
食事の間が長い時間空いていたり、一食抜いたり。炭水化物など、糖質が多いものを食べていると、血糖値は急上昇し、血糖値を下げるためにインスリンというホルモンが過剰分泌されてしまいます。
このとき、エネルギーとして使われなかった糖たちはインスリンの働きによって脂肪に変わり、体内に蓄えられてしまいます。
意外とこの落とし穴に気づかないまま、誤った方法でダイエットしている方も少なくないです。
この血糖値スパイクをうまく調整することが大事です。
血糖値をコントロールするには→https://mino-sd.com/1327.html
ヒトのカラダは、自分が食べている物でできています。
今はあまり食べていないとしても、何年か前までは炭水化物中心の食生活やお菓子をたくさん食べていた。なんてことはありませんか？
現在での食生活だけで、あなたの体質が出来上がっているとは限りません。
今までの自分はどうだったか、見つめ直してみてください♪
正しい食事法で偏らせない！
人のからだには、生命維持のために欠かせない栄養素があります。
みなさん5大栄養素って一度は聞いたことありますよね。
たんぱく質・糖質・脂質・ビタミン・ミネラルこれらはわたしたちのカラダにとって必要であり、ダイエット中も同じく必要です。
必要であるからこそ、ただただ食事量を減らすだけではいけません。
基本的にバランスよく摂ることをベースに、食事のポイントやダイエット向きの食材をプラスしていきましょう！
ポイント➀タンパク質は体重に合わせて必要な量を摂る！
たんぱく質は私たちのからだづくりの軸であり、筋肉、内臓、皮膚、血液などの身体の主要な構成成分です。
ダイエットもそうですが、健康的なカラダをつくるためにも絶対的に必要な栄養素です。たんぱく質を構成するアミノ酸は20種類あり、そのうちの9種類は体内で合成できないため必須アミノ酸と呼ばれており、これらは食事から補う必要があります。
摂取量は、体重によってひとそれぞれ変わります。
一日に必要なたんぱく質の量＝体重1㎏×約1ｇ（成人女性の場合）
体重60㎏のひとなら一日に約60ｇのタンパク質を摂るのが理想です。
一日トータルで摂れたらどのタイミングでもいいの？
朝で摂れなかったら、昼夜で補えばいいの？と疑問に思いますよね。
痩せポイントとして、トータルで約60ｇ必要な場合、一食あたり約20ｇ摂取しましょう。
たんぱく質は三食に分けてこまめに摂取する必要があります。
実は、カラダが一度に処理しきれるタンパク質量には限度があります。
たんぱく質は体の中に取り溜めておくことができないので、その時に必要な分しか吸収されません。
そのため、一度にまとめて一日に必要な分を摂取したとしても、ほとんどは吸収しきれず、体外に排泄されてしまうか、脂肪として蓄積されてしまいます。そうなると、せっかく摂ったのにもったいないですよね。そうならない為に三食に分けて摂取する必要があります。
たんぱく質には動物性たんぱく質と植物性たんぱく質がありますが、ダイエット中は基本的にカロリーを抑えていきたので、なるべくは植物性たんぱく質を摂ってもらいます。
しかし、良質な筋肉を作るには両方が必要になってくるので、時々お肉（赤みの部分）も取り入れるとバランスが取りやすいですね。
ダイエットパッケージで食事指導をしていると、ほとんどのお客様が口をそろえていう言葉が、食事でたんぱく質を摂るのが大変です・・・とおっしゃいます。
(サラダの中にタンパク質は上：鮭・ブロッコリー・ゆでたまご
下：ゆでたまご・サラダ豆 など入っています。)
食事量が増えるともちろんその分、消費カロリーを上げる必要があります。
食事ではなかなか補えない、食べられない場合はプロテインでの摂取がオススメです。
そんなダイエットの必須アイテム、プロテイン！これがあるとないとでは痩せスピードが違います。
プロテインコラム→https://mino-sd.com/1287.html
なぜここまでたんぱく質摂取を推しているのかというと、カラダを構成する主成分はたんぱく質であり、筋肉量にも大きく影響してくるからです。
ダイエット中はついつい食事量を減らすことに意識が向きがちですよね。
あれもこれも食事量を減らすと、栄養は偏り、筋肉量や基礎代謝量が落ちてしまいます。
筋肉量が落ちてしまうと、熱を産みにくくなり、熱を保つちからが弱くなります。
これはカラダの冷えにも繋がります。カラダが冷えると、燃焼率が下がり、汗もかきにくくなってしまい、それだけでなく、脂肪は冷えて固まり、それらがセルライトへと変化することで余計に痩せにくいカラダになってしまうということに繋がります。
また筋肉は酸素や血液、リンパ液などを運ぶ働きも持っており、筋肉量が減ることで、それらの循環も悪くなり、老廃物が溜まりやすく、むくみ、疲労などいろんなトラブルが出てきやすくなります。
そうなると基礎代謝量が落ち、脂肪燃焼率も下がってしまうので、悪循環ですよね。
こうして結果的に痩せにくい体質を作ってしまうのです。
先程もお伝えしたように食事量を極端に減らす、ダイエット中だからと言って野菜ばかりの食事にしてしまうと、栄養は偏り、筋肉量は落ちてしまいます。
確かに今は体重が落ちているかもしれませんが、この食生活をずっと続けられるかと聞かれると、そうではないですよね。ほとんどの方がリバウンドするのではないでしょうか。
たんぱく質はダイエットのキーポイントと言えるほど、重要な部分です。
ポイント②脂質・糖質も必要！正しく取り入れて痩せスピードアップ！
脂質や糖質はダイエットに向いているの？と思われがちですが、実は不足していても逆に痩せにくくなってしまします。
脂質は摂り過ぎると肥満につながりますが、炭水化物（糖質）、タンパク質と並ぶエネルギー産生栄養素のひとつです。
1gあたり約9kcalとタンパク質や糖質の約2倍のエネルギーをつくり出す、効率のよいエネルギー源で、細胞膜やホルモンの構成成分として重要な栄養素です。
食事のカロリーに対する脂質のエネルギー比は20〜30%にすることが望ましいとされています。
推定エネルギー必要量（デスクワーク中心の仕事で、通勤や家事、軽い運動を行っている女性2000kcal）を参考にして考えてみると、1日の脂質目標量は、女性で約45〜65gとなります。
大さじ1杯の油が12g、100gあたりの赤身肉や皮なしの鶏肉で5g程度、脂が多い部位で20g程度です。
また、脂質は大きく分けて『飽和脂肪酸』と『不飽和脂肪酸』の2つがあり、飽和脂肪酸は肉や乳製品のあぶら(脂)で、おもに常温だと固体です。
不飽和脂肪酸とは飽和脂肪酸に比べて融点が低いので、常温でも固まらず液体です。
そのため、体内に入った時も当然液体で消化吸収されていきます。不飽和脂肪酸の中でも一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸があり、一価不飽和脂肪酸の代表的なものはオレイン酸で、オリーブ油やなたね油があります。これらはコレステロールを低下させる作用があります。
多価不飽和脂肪酸にはｎ－6系とｎ―３系があり、これらは体内で合成することができないため必須脂肪酸と言われます。
ｎ－6系の代表的なものはリノール酸で、ゴマ油や大豆油があります。コレステロールを下げてくれる働きがありますが、悪玉コレステロールと同時に善玉コレステロールも下げるので、摂りすぎには注意が必要です。
一方、ｎ－３系の代表的なものはリノレン酸で、エゴマ油や亜麻仁油、また魚に含まれるEPAやDHAが悪玉コレステロールや中性脂肪を低下させ、逆に善玉コレステロールを上昇する作用があります。
minoのダイエットパッケージの方のなかにも、停滞期に差し掛かってきたり、燃焼率が下がっていたりすると、だいたいこの辺の栄養素が不足し始めていることが多いですね。
そのため、お肉を食べるのもいいですが、人によっては消化に負担がかかる場合があるので、良質な油（さきほど挙げた不飽和脂肪酸）を取り入れてもらいます。
魚には良質な油があり（特に青魚）、脂肪燃焼効果も高いです。
(体重60㎏お食事参考例）
お肉ももちろん必要なときもありますが、ダイエット中はお魚中心で食事のカロリーを下げることを意識しましょう。
それから糖質は身体を動かす（運動する）エネルギー源となり、肝臓と筋肉にグリコーゲンとして蓄えられます。また、糖は脳の主要なエネルギーになります。
一日の始まりスイッチをいれるためにも、このエネルギー源は必須です。
ダイエットにオススメは、朝ご飯での糖質摂取です。それから、麺類やカレー、パン、そばなどの小麦系、ビールなどのアルコール糖質はカットしていくほうが効率的です。
一方、食物繊維は第六の栄養素とも呼ばれ、ヒトの消化酵素で分解されない食物中の難消化性成分であり、おなかの善玉菌を増やし腸内細菌のバランスを整えるなど身体に有益な成分です。
炭水化物・糖質の働きコラム→https://mino-sd.com/1272.html
ポイント③ビタミン・ミネラルも忘れずに！
ビタミン・ミネラルはエネルギーにはなりませんが、タンパク質、脂質、糖質の分解や合成を助ける働きを持ち、健康維持、体調管理には欠かせない栄養素です。
ビタミンは、体内ではほとんど合成ができず、不足すると欠乏症となるおそれがあるため、食事からの摂取が必要になってきます。
脂溶性ビタミン（A,D,E,K）は油脂に溶けやすく、大量に摂取すると過剰症になる可能性があります。
一方、水溶性ビタミン（B群,C）は水に溶けやすいため過剰症の心配がほとんどありません。
ミネラルは、無機質ともいい、ヒトの身体を構成する元素から酸素・炭素・水素・窒素を除いたものの総称です。ヒトの身体に必要なミネラルはカルシウム、鉄、ナトリウムなど16種類もあり、体内の水分量にも影響してきます。体内の水分量を保つことで、循環が良くなったり、腸内環境も良くなったりします。
痩せスピードを上げる！
ここまでで、5大栄養素をバランスよく摂ることと、ダイエット中であっても全てが必要だとわかりましたね♪
では具体的にどう変えていくといいのか。
まずは、必ず野菜から食べて血糖値の急上昇を防ぐ。
たんぱく質は体重に合わせて必要量を三食で分けて摂取する。
たんぱく質は基本的に植物性たんぱく質を積極的にとる。
お肉より、お魚中心に変えていく。
野菜は緑黄色野菜を中心に色の濃いものを食べる。
糖質は80ｇほどにし、朝で摂取する。（体重や一日の消費カロリーによって糖質摂取量は変わります。）
お米以外での糖質や小麦類からの糖質摂取を抑え、蓄積された体脂肪が優先的にエネルギーとして使われ、脂肪燃焼率が上がるような食生活にする。
主食よりもおかずやサラダでお腹をいっぱいになるようにし、腹八分目を意識して食べる。
お水は必ず1日2ℓ以上飲む！
食事の時間帯はなるべくそろえる。
ここまで読んでみて、今のご自身の食生活はどうだったか思い返してみてみましょう。
しっかり出来ていますか？
今の自分の食生活はできているけれど、痩せない人は食事のほかに、運動量や生活習慣などにも原因があると考えられます。
もちろん食事だけの問題ではありませんが、minoのダイエットパッケージのお客様はこの痩せ食事法を取り入れて、ダイエットスタートから1週間ほどで２～３㎏痩せる方が多いです。
極端な食事制限はせずに、健康的にきれいなカラダをわたしたちと目指しませんか。
美しいカラダを作るために私たちも全力でサポート致します(*^^*)
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