2023.12.08 mino

くびれを取り戻すために！

お腹の脂肪が年齢を重ねるにつれて落ちにくくなったと感じている人や、ウエスト周りにお肉がついてボトムスがきつくなったという人も多いのではないでしょうか。

美しいボディラインを目指すなら、お腹周りの脂肪を上手に落とすことがポイントです。

しかし、腹筋だけを鍛えてもなかなかスリムになりません。脂肪の種類を理解して、腹圧の強化や全身トレーニング、食事の見直しを図ることが大切です。

ウエストの脂肪は2種類ある！

お腹痩せを実現させるためにはお腹周りの脂肪を落とす必要があります。お腹につく脂肪には「内臓脂肪」と「皮下脂肪」の2種類があります。

あなたのお腹がぽっこりしている原因が、皮下脂肪なのか、内臓脂肪なのかによって、減らすためのアプローチ方法に違いが生まれます、さてあなたのぽっこりお腹はどちらでしょうか。

(1)「内臓脂肪」はつきやすく、落としやすい

内臓脂肪は、腹筋の内側や小腸など臓器の周囲につく脂肪。蓄積しやすい一方で、運動や食事療法で比較的落としやすくなっています。

女性は女性ホルモン（エストロゲン）により内臓脂肪が溜まるのを防いでくれますが、男性は女性ホルモンが分泌されないため、内臓脂肪型の肥満が多い傾向にあります。

とはいえ、女性も更年期に入りホルモンバランスが崩れはじめると、内臓脂肪がつきやすくなるケースがあります。油断しないよう注意が必要です。

内臓脂肪型の肥満は、お腹が「ぽっこり」と張り出した「りんご型肥満」と呼ばれる見た目になりやすいと同時に、糖尿病、高血圧、脂質代謝異常などの生活習慣病リスクを高めることがわかっているため、健康な体を長く維持する上でも、過剰なお腹の内臓脂肪を落とすことが大切です。

(2)「皮下脂肪」はつきにくく、落としにくい

皮下脂肪とは、ぷにぷにと柔らかく指でつまめるものをいい、お腹はもちろん太ももや二の腕など、体の表面である皮膚のすぐ下につくのが特徴です。

内臓脂肪と違い、蓄積されるまでに時間がかかる一方で、蓄積されると落としにくいという特性があります。

内臓脂肪は女性ホルモンの影響で溜まりにくいとお伝えしましたが、皮下脂肪はその反対で女性らしい丸みのあるボディを作るために、皮下脂肪をため込みやすい体の構造となっています。

特にお尻・太ももなどに付着しやすく下半身が太く見えることから、皮下脂肪が多い肥満体型を「洋なし型肥満」と呼びます。

ウエストの脂肪の原因は主に３つ！

(1)過食・運動不足

お腹の脂肪がつく原因としては、過食や運動不足によるエネルギーの過剰摂取が考えられます。

食べ過ぎや高カロリーな食生活によって摂取カロリーが増えたり、逆に運動不足になって消費されるエネルギーが減ったりすると、消費しきれなかった脂質や糖質は、皮下脂肪や内臓脂肪となって蓄積していきます。

仕事や家事が忙しく、ついつい手軽な炭水化物を中心に食べ過ぎてしまったり、運動する時間がなかったりするのも脂肪がつく原因となります。

(2)ストレス

過度なストレスもお腹の脂肪の原因になりえます。

ストレスが直接脂肪を増やすというわけではありませんが、ストレスによる暴飲暴食で摂取エネルギーが過剰になることは大いに考えられます。

また、精神的な負荷がかかった状態が長く続くと、自律神経のバランスが乱れることで代謝が落ちてくるなど、間接的に肥満に影響していると考えられています。

(3)腹圧が弱い

ぽっこりお腹になる原因は体脂肪だけではありません。「腹圧」が弱くなったためにお腹が張り出している場合もあります。腹圧とは腹腔（ふくくう）内部にかかる圧力のことです。

腹腔は内臓が収まっている空間で、この空間内の圧力、すなわち腹圧が弱くなると内臓が下がってきます。下がった内臓がおへその上あたりを膨らませるため、ぽっこりお腹になってしまうのです。

また腹圧が弱くなることで反り腰にもなりやすく、ますますお腹が突き出ているようにも見えてしまいます。さほど脂肪は増えてないはずなのにお腹周りがぽっこりしてきたときは、腹圧の低下を疑ったほうがよいかもしれません。

腹圧が弱まると体幹も不安定になります。もし以下に挙げるようなことが思い当たる場合は、腹圧低下で体を安定させるのが難しくなっているサインです。

・ 立っているときに柱などに寄りかかりたい

・ 電車やバスで座りたい

・ 座っているときに足を組みたくなる

・ 家では横になることが多い

筋肉の負担を減らすために、少しでも楽な姿勢を取ろうとしているのがわかりますね。

お腹痩せのためにはどうすればよい？

お腹痩せのためには、体脂肪を減らすために食事の見直しと有酸素運動、腹圧を高めるトレーニングが有効です。

(1)食事改善

身体の体脂肪を落とすには、食事内容を見直して摂取カロリーを抑えることが大前提です。ただし単純に摂取カロリーを抑えるだけではなく、栄養バランスも考慮しなければなりません。

炭水化物や脂肪を減らすだけでなく、タンパク質やビタミン、食物繊維、ミネラルを確保することを意識することが大切です。特にビタミンB群は代謝に不可欠な栄養素といわれています。

また、より代謝を促進するために、生活リズムを確立して不規則な食事を避けるようにしましょう。

(2)有酸素運動

お腹だけ痩せるのは原理的に不可能です。お腹痩せを成功させるためには、全身痩せの一環として取り組む必要があります。

全身トレーニングには、ウォーキングやジョギング、サイクリングなどの有酸素運動と、筋肉トレーニングのような無酸素運動があります。

有酸素運動は体脂肪を消費するのに効果的です。一方、無酸素運動は筋肉量を増やして基礎代謝量を高めるのに役立ち、日常の消費カロリーを増やすことができます。

消費カロリーが摂取カロリーを上回るような生活を続けていれば、自然とお腹痩せに成功できるはずです。

(2)腹圧を高めるトレーニング

腹圧を高めるには、腹腔の周辺にある横隔膜や腸腰筋、骨盤底筋、多裂筋、腹横筋のトレーニングが必要です。腹圧トレーニングによって体幹が安定するとともに、お腹のぽっこりも解消されます。

■腸腰筋のトレーニング

① 椅子に座ってなるべく背筋を伸ばす

②姿勢を保ちながら片方の脚を3秒持ち上げる

③姿勢を保ったまま上げていた脚を下ろす

④同様に反対側の脚を3秒持ち上げる

⑤ 左右それぞれ10回を1セットとし、3セットおこなう。

■プランク

ヨガのポーズにも出てきます。特に腹筋上部がメインですが、プランクよりも広範囲に効果があります。

前腕ではなく、肘を伸ばして手のひらを床につけるほうが強度は高くなります。

注意点は背中や腰が反らないこと。腰を痛めやすいのと、腹筋の力が抜けてしまいます。

もちろん、お尻が上がって腰や背中が丸まるのも間違ったフォームですが、腹筋は使えているので、「お腹痩せ」という考えからいきますと「反る」ぐらいなら「丸まる」ほうが良いです。

この体勢のままキープをするのが基本ですが、キープ時間は筋力の個人差がありますので、まずは10秒、15秒、30秒、1分…と徐々に時間を伸ばしていきましょう。

■バイシクルクランチ

肘と膝を交差するようにタッチするバイシクルクランチ。ツイストクランチと呼ぶ方もいらっしゃいますよね。腹筋下部と腹斜筋（ウェストを作る筋肉）を鍛えます。

身体を捻じりながら上げて、右膝と左肘をくっつけます。このとき、左足は伸ばしておくことで強度が上がります。もし辛いようであれば左足は曲げておくか膝を立てて床に置くと強度が下がります。

ポイントは「上げる」と「捻じる」を両方行うこと、そして「脚だけじゃなく、上半身も動かす」ことです。行ってみると分かりますが、疲れてくると脚だけを動かそうとします。

常に上半身と下半身の両方を動かす意識が大切です。

■サイドプランク

こちらもヨガで出てくるポーズの一つですね。腹斜筋（ウェスト）がターゲットです。

このように肘を伸ばすと強度が上がります。中々強度の高い動きなので、上に記載の肘付きパターンや、

脚を前についたパターンで強度を下げることをお勧めします。こちらも最初は10秒から、徐々に時間を伸ばしましょう。左右とも行います。

■ドローイン

文字や画像で説明するのが難しい種目ではありますが、腹横筋という、腹筋群の最も深部にある筋肉を鍛えます。俗に言うインナーマッスルの一種です。

膝を立てて仰向けに寝て、大きく息を吸ってお腹を膨らませた後、息を丁寧に吐いて、お腹を出来るだけ凹ませます。その状態で浅くて良いので呼吸を繰り返します。最初は5秒だけでも大丈夫です。

慣れてきたら10秒、20秒と長くしていきます。姿勢を支える大事な筋肉で、この腹横筋という筋肉が活発になればお腹周りの代謝が高まり、脂肪燃焼しやすい体質へと変化します。

筋力トレーニングっぽくないですが、ぽっこりお腹を解消するのに非常に有効なトレーニングです。

いかがでしたでしょうか。

ここまでお話したように、お腹痩せには食生活の改善・インナーマッスルを鍛える・有酸素運動をするなど運動習慣を身につけることが大切です。

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